julio 25, 2010

RECOMENDACIONES PARA PREVENIR EL ESTRÉS


La mejor recomendación para tratar el estrés es evitarlo. La ansiedad y el estrés dependen de múltiples factores, tanto situacionales como personales, por lo tanto son muchas las variables sobre las que podemos incidir para conseguir prevenir o reducir la ansiedad y el estrés. Cuando la situación de estrés imposibilita al individuo a llevar una vida normal, se requiere una visita al especialista para que evalúe cuál es su estado de estrés real y qué terapia es la más adecuada para seguir. Aun y así, la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés ofrece los consejos más comunes para incidir en los aspectos que podemos modificar a nivel personal para aplacar el estrés:

La dieta:
•Conviene comer sano, evitar las comidas que sobrecargan el organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas a corto, medio o largo plazo (obesidad, colesterol, etc.)
•Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras actividades profesionales
•Es bueno aprovechar la comida para hacer vida social y familiar
•No abusar del alcohol en las comidas

Descanso:
•Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas
•Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso
•Fomentar las relaciones sociales como alternativa al trabajo
•Dejar el trabajo en la oficina (tanto los papeles como las preocupaciones).

Ejercicio físico:
•Practicar de forma moderada algún deporte o ejercicio físico ayuda a la relajación
•Andar todos los días al menos treinta minutos
•Utilizar las actividades de ejercicio físico para airearnos (naturaleza) y airear nuestros pensamientos.

Organización:
•La organización del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios, es fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos sobresaltos, olvidos importantes, etc.
•No llegar tarde a las citas, contando con los pequeños retrasos habituales para estar a tiempo
•Saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo.

Solución de problemas y toma de decisiones:
•No dejar pasar los problemas: afrontarlos de una manera más activa o más pasiva, pero decidiendo qué es lo mejor en cada caso
•Tomar decisiones siguiendo un proceso lógico: planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la menos mala. No volver atrás
•No analizar continuamente el problema o las alternativas: esto produce ansiedad.

Interpretación de situaciones y problemas:
•El estrés que nos produce un problema o situación depende de las consecuencias que prevemos, pero a veces exageramos las consecuencias negativas (hipervaloramos la probabilidad de que ocurra algo malo, hacemos un análisis catastrofista de las consecuencias, realizamos una interpretación negativa de una situación ambigua, llevamos a cabo anticipaciones negativas y empezamos a sufrir un problema que no existe, etc.)
•Si estamos nerviosos: entender que es natural, la ansiedad es tan natural como el miedo, la alegría o el enfado, y no preocuparnos aún más porque estamos activados o nerviosos
•Actuar con naturalidad, no evitar los problemas, no estar preocupados por lo que los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema
•Es bueno saber que los demás no perciben nuestros síntomas de ansiedad con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando
•Es bueno pensar que los demás también tienen ansiedad y que cuando nosotros notamos su ansiedad no les condenamos (¿por qué tenemos que ser más severos con nosotros mismos que con otros?)
•No añadir elementos accesorios al problema.

Atribuciones y autoestima:
•Si hemos hecho bien una cosa, reconocer nuestra propia autoría y felicitarnos por ello (no ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad)
•Si hemos hecho mal una cosa, no echar balones fuera, reconocer que hemos actuado mal en esta ocasión, analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno mismo ("esta vez lo he hecho mal, debo corregirlo")
•Es bueno querernos y tratarnos bien
Relaciones con los demás (pareja, amigos, compañeros, familia, etc.):
•Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con aprobación, halagos, sonrisas, pequeños detalles, etc.
•Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo y nuestra desaprobación, pero sin broncas, sin culpas, ni otros castigos
•No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los demás (ya los perdonamos)
•Recordar siempre que una pareja en crisis intercambia muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo contrario de una pareja sin problemas.

Entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés:
•Practicar la relajación con cierta asiduidad en los momentos en los que nos encontramos peor, dedicándonos algún tiempo a nosotros mismos
•Leer algún libro bueno de autoayuda para aprender a pensar bien, eliminando algunos pensamientos erróneos, ideas irracionales, etc., que nos estresan
•Exponerse poco a poco a las situaciones en que tenemos pánico
•Aprender a decir no, cuando nos cuesta mucho, pero sabemos que es mejor decir no
•Practicar nuestras mejores habilidades sociales
•Si tenemos dificultades, no sabemos poner en marcha estas actividades que nos pueden ayudar a controlar nuestro estrés, a reducir nuestra ansiedad, ponernos en manos de un buen especialista. Si seguimos sus indicaciones, nos ayudará a recuperar el bienestar y la salud.

Una dieta sana siempre es beneficiosa para el organismo
Los nutrientes mantienen fuerte el organismo y ayudan a paliar el estrés. Es conveniente incluir en la dieta diaria los siguientes:

•Las vitaminas. La A, la C y la E combaten directamente la formación de radicales libres. La A se obtiene de las zanahorias, el melón, el brócoli, las coles de Bruselas, las espinacas y los boniatos. La C está presente en los cítricos y en el brócoli, los pimientos, el melón y el tomate. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales. Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate, repollo y judías verdes.

•Minerales. Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Por otro lado, tienen propiedades relajantes y mantienen a raya el ritmo cardíaco. Frutas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se encuentra en las verduras (puede desaparecer en la cocción, por eso es aconsejable consumir esta agua en forma de sopa o salsas). Los frutos secos, cereales y semillas también lo contienen, pero hay que consumirlos enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de trituración.